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GuitarMania

(*.92.51.86) 조회 수 8501 댓글 10

Overuse syndrome (과사용 증후군)

Recital을 준비하거나 실기시험 때문에 늦게까지 연습을 하고 손가락이나 팔이 아파서 고생한 경험이 있을 것입니다.(주로 Violinist의 왼손, Pianist의 오른손에 발생) 이렇게 과도한 연습으로 근육이나 인대 등에 한계를 초월하는 스트레스가 가해 졌을 때 통증이나 장애가 나타나는 현상을 Overuse syndrome (과사용 증후군)이라고 합니다. 현미경적으로 보면 근육과 인대(tendon)에 소량의 출혈(hemorrhage)과 부종(edema)이 동반되는 것을 관찰 할 수 있습니다. Overuse syndrome은 초기에는 휴식과 적절한 스트레칭으로 치유가 가능하지만, 일단 인대에 염증이 생기거나(tendonitis) 근육이 오랫동안 뭉치게 되면 만성적인 통증과 근력약화등 연주에 영구적으로 지장을 줄 수 있습니다. 과사용 증후군은 조기에 적절한 치료를 하고 근육에 스트레스를 주는 올바르지 못한 습관을 개선함으로서 예방할 수 있으므로 연주자들은 과사용증후군이 어떤 때 잘 발생하고 초기증상이 어떤지 잘 알고 있어야 합니다.

스트레칭의 일반적인 원칙

스트레칭은 뭉친근육을 풀어줄 수 있는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다. 연주가가 경험하는 대부분의 통증은 올바른 스트레칭으로 예방과 치료가 가능합니다.

1. 스트레칭 하기전에 샤워나 사우나등을 해서 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다.근육의 온도가 올라가면 근육의 늘어날 수 있는 길이가 증가하고 더욱 쉽고 안전하게 스트레칭을 할 수 있습니다.

2. 스트레칭은 탄력을 이용하여 하지말고 천천히 움직이며 근육을 늘여야합니다.

3. 통증이 발생할 때 까지 무리해서 스트레칭을 해서는 안 됩니다. 일반적으로 약간 불편한 정도까지 스트레칭을 합니다.

4. 최대범위까지 스트레칭하고 그 상태로 적어도 7초이상 머물러야 근육이 늘어나는 효과가 있습니다.

올바르지 못한 습관 체크 포인트

자신도 모르는 잘못된 연주습관이 나의 몸에 무리를 주고 있지는 않은지, 자신의 연주습관을 다시 체크하여 잘못된 습관을 고쳐야합니다.

1. 연주할 때 불필요한 힘이 들어가지 않는지 체크한다.

바이올린의 경우 큰 소리를 낼때 왼손에 동시에 힘이들어가 지판을 세게 누르는 경우가 있다. 바이올린을 목으로 받칠때 필요한 최소한의 힘보다 필요없는 힘이 들어가지 않는지 체크해야 한다. 피아니스트의 경우 어려운 부분을 연주할 때 어깨에 불필요한 힘이 들어가서 연주에 장애를 주지 않는가 체크한다.

2. 건반이나 지판에서 손가락이 필요이상으로 높게 떨어지는 것(Flying finger)은 아닌가? 이 경우 에너지 소모가 많게 되고 빠른 템포의 곡을 연주할때 손가락에 무리가 가게 된다.

3. 집중하지 않고 계속 반복연습만 하지은 않는가?

짧게 집중적으로 연습하여 반복연습의 횟수를 줄여야 한다.

4. 연주 중 무게중심을 자유롭게 옮기면서 연주하는가?

한자세로 계속 연주하는 것은 몸에 많은 무리를 준다.

5. 연주 중 피로나 통증을 느낄 때 당신은 이것을 무시하고 계속 연습하는가? 아니면 휴식시간을 갖는가?

연주중 피로나 통증을 느끼면 반드시 휴식을 가지고 적절한 스트레칭을 해야한다.

과사용 손상의 유발인자 (Predisposing factor)

1. 부적절한 신체조건(physical condition)

근력이 약하거나 굳어서 긴장(tightness)되어있으면 과사용 손상이 쉽게 발생합니다.

2. 연습시간의 갑작스런 증가

갑자기 연습을 많이 하는 것은 과사용 손상의 가장 흔한 원인입니다. Recital이나 실기시험을 앞두고 평소 두 세시간 연습하던 것을 일곱 여덟 시간으로 늘리면 근육과 인대에 무리를 주게 됩니다.

3. 연습습관의 잘못

음악가들은 악기를 연주하는 것을 하나의 physical activity으로 생각해야 합니다. 음악가들에게 연습 전 워밍업을 하는지 물어보면 그들은 대부분 전혀 하지 않거나, 간단한 스케일정도를 한다고 대답합니다. 악기연주는 전신을 이용하여 하는 것이므로 최소한 목과 어깨, 팔 그리고 허리는 충분히 워밍업을 해야 과사용 손상을 막을 수 있습니다. 일반적으로 연습시간은 한번에 45분을 넘지 않아야 하며, 근육을 풀어주는 시간이 5분 이상 필요합니다.

4. 테그닉상의 잘못

가장 많이 발생하는 테크닉 상의 잘못은 근육의 필요이상의 과도한 긴장입니다. 현악기 연주자에서 포르테를 연주 할 때 활을 잡는오른손 외에 왼손에도 동시에 필요이상의 힘이 주어지는 경우가 많아(실제로 연주자는 알지 못 하는 경우가 많다) 과사용 손상의 원인이 됩니다. 따라서 violinist들에게는 왼팔의 신전근에 건염(tendinitis)이 생기는 경우가 많습니다.

5. 악기의 변화

violin에서 viola로 악기를 바꾸던지 악기를 새것으로 바꾸는 경우 과사용 손상의 위험이 증가하므로 이때는 연습 스케쥴을 조정해야 합니다.

6. 손상 후 잘못된 재활훈련

건염(tendinitis)이나 근육염좌(muscle sprain)등이 완전히 회복되지 않은 상태에서 다시 연습을 시작 할 경우 심한 손상을 초래 할 수 있습니다. 연주자가 통증이 없고, 정상운동 범위, 근력, 지구력, 조화(pain free, full ROM, endurance, strength, coordination)를 이룬 상태가 될 때까지 치료를 계속해야 합니다.

7. 부적절한 자세와 신체역학

몸에 너무 힘이 들어가 경직되어 움직이지 않거나, 앉는자세가 신체역학적으로 맞지않을 때 과사용증후군이 잘 발생합니다. 요가(Yoga), 알렉산더 테크닉(Alexander technique), 펠덴크리이스 테트닉(Feldenkrais technique)의 원리는 잘못된 자세나 손상의 위험성이 있는 신체역학을 교정하는데 도움을 줄 수 있습니다.

8. 일상생활에서의 스트레스

컴퓨터, 타이프, 바느질, 칼질 등도 연주와 유사한 손상을 초래할 수 있으므로 과사용 손상이 있는 연주자는 이러한 것들은 피하는 것이 좋습니다.

9. 해부학적 변형(Anatomical variation)

현악기 연주자에서 건의 기형적 연결에 의하여 신경이 눌리거나, 관절의 움직이는 범위가 제한되는경우 등이 있습니다.

10. 악기의 문제점

Valve가 새는 관악기나 브릿지가 너무 높은 현악기를 사용하면 과도한 힘이 필요하고 과사용 손상의 위험도 증가합니다.

과사용 손상 예방법

여러분들이 연습할 때 몇 가지 간단한 원칙을 지킨다면 대부분의 연습과 관련된 통증은 예방 가능합니다. 이것은 많은 연구를 통해 입증된 사실만 기술한 것이므로 잘 지킨다면 효과를 볼 수 있을 것입니다.

1. Physical Warm-up : 연주 전에 몸을 따뜻하게 하라

연주 전에 손이나 팔을 따뜻하게 하는 것이 좋다. 만약 날씨가 추운 경우 더운물에 손을 담그거나, 손을 비벼서 따뜻하게 한다. 악기를 들기 전에 먼저 많이 사용하는 근육을 스트레칭 해주는 것은 통증예방에 좋다.

2. Musical Warm-up : 간단하고 느린 스케일을 하여 워밍업을 한다. violinst의 경우 처음부터 손에 무리가 많이가는 3도 스케일이나 연습곡으로 워밍업을 하는 하는 사람이 있는데 이것은 근육에 갑자기 무리를 주기 때문에 먼저 간단한 맨손체조등을 하고 느린 스케일을 연습하는 방법으로 워밍업을 해야한다.

3. 휴식시간을 갖는다.(Break time)

한시간에 적어도 10분간은 휴식을 해야한다. 휴식시간에는 악기와 같은 동작을 반복하거나, 한 자세를 지속하는 것은 피해야 한다. 예를 들어 피아노 연습을 하다가 휴식시간에 컴퓨터를 들여다보는 것은 휴식의 의미가 없다. 간단하게 몸을 풀거나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 만약 통증이 있는 경우, 아플때까지 연습을 계속해서는 않된다. 통증이 나타나기 이전에 휴식시간을 가져야 한다.

4. Practice schedule : 연습을 스케쥴에 따라해라

피곤하거나 통증이 생길 때까지 연습을 하지 말고, 미리 정해진 스케쥴에 따라 연습을 해라. 연습시간의 갑작스런 변화는 과사용증후군을 일으킬 수 있기 때문에 만약 시험이나 연주가 잡혀있으면 연습시간을 점진적으로 늘인다. 악기를 새것으로 바꾼경우도 연습스케줄의 조정이 필요하다.

5. 한가지를 계속 연습하지 말고 돌려가면서 해라

옥타브 연습을 한시간 동안 계속하는 것보다는 느린 아르페지오 등 다른 것과 바꿔가며 연습하라.

6. 호흡

어려운부분을 연주할 때 숨을 멈추거나 얕은 숨을 쉬는 것을 피하라.

7. Cognitive (mental practice)

악기를 잡지않고 이미지트레이닝을 하는 것은 반복적인 스트레스나 피로에서 벗어날 수 있을 뿐 아니라 음악을 표현하는 능력을 기를 수 있다. 자신이 연주한 테이프나 비디오를 보면서 장단점을 파악하고 잘못된 자세를 바로잡을 수 있다.

8. 자신의 테크닉과 연주자세에 대해 통찰력을 가져라.

9. 건강을 유지해야 좋은 연주를 할 수 있다.

연주자가 건강해야 건강한 음악이 나온다. 충분한 수면과, 영양섭취, 체중조절과 규칙적인 운동이 건강을 유지하는 비결이다.

10. 충분한양의 물을 마셔라

탈수(dehydration)가되면 신체의 기능이 급격히 떨어진다. 연주를 하면서 휴식시간마다 한시간에 약 8온스가량의 물을 마셔라.

11. 카페인이나 알코올 음료를 피하라.

우리 몸에 탈수를 조장하고 카페인은 근육의 긴장을 높인다.

12. 손과 팔의 근육을 단련시키는 weight training은 하지마라.

근육이 커지면(bulky) 섬세함이 떨어질 수 있다. 차라리 자세와 관련된 등 근육을 단련하는 것이 더 중요하다.

11. Therapeutic exercise (치료적 운동)을 할 때 통증이나 피로가 생길 때 까지 하지마라

12. 손가락의 강화시키거나 늘려보려고 손가락에 고무밴드나 여타 장치를 하면 안 된다.

손 근육에 무리를 줄 수 있다. 특히 넷째 손가락은 해부학적으로 다른 손가락과 이어져 있으므로 스트레칭이 효과가 없다.

출처 http://www.artistclinic.com

* 수님에 의해서 게시물 복사되었습니다 (2007-01-23 09:59)
Comment '10'
  • 민.. 2007.01.22 16:51 (*.77.96.72)
    좋은 자료 감사합니다.
    저도 최근... 손가락 뼈마디가 아픈 경험을 해서... 극히 조심하고 있어요.
  • MSGr 2007.01.22 17:31 (*.78.168.212)
    맨날 고민하고 걱정하던건데...많은도움이 되었습니다.
    근데 연습을 한참하고 손이 후끈후끈할때 찬물에 손을 씻는 건 좋지않나요? 전 연습하고 찬ㅁ물에 손을 자주 씻거든여..따듯한물에 씻어야하나여?
  • fernando 2007.01.22 17:35 (*.153.198.21)
    감사합니다. 이번기회에 잘못된 자세 과도한 힘주기 등 나쁜버릇을 바로잡겠습니다.
  • 대성 2007.01.22 20:44 (*.113.79.200)
    막상 해보려면 많이 힘들겠어요 ^^ 하지만 오래할거기땜에..기타치기전 운동은 필수겠죠?후후
  • loboskim 2007.01.22 21:16 (*.83.155.243)
    좋은정보 감사드립니다. 저는 오른손 i손가락이 연주시 엄지 안쪽으로 말려들어가는 현상이
    생겨서 연주를 못하고 있습니다. 통증은(제가 둔해서그런건지..?)없는데 기타만 잡으면...
    로망스도 안쳐져요ㅠ.ㅠ 트레몰로는 아예안되구요, 기본 속주도 끝나버렸습니다.
    아이들 가르치기조차 힘이드네요ㅠ.ㅠ 저와같은 경우도 과사용 증후군일까요?
  • 콩쥐 2007.01.22 21:16 (*.105.99.108)
    내용이 아주 구체적이고 , 상식적으로 이해가 잘되는것들이네요...
  • 아이모레스 2007.01.22 21:30 (*.158.255.225)
    훼르난도님!!!!! 근데요... 나이도 생각하셔야죠~~~^^ 사실 저도 요즘 여기 저기 좀 문제가 있습니다... 팔꿈치 아팠던 것은요... 기타 치는 자세에 문제였다기보다는... 제가 좀 무리해서 팔 운동을 하다 그런 것으로 판명되었습니다... 요즘 한 두달쯤 운동을 쉬었더니... 이제 많이 좋아졌어요... 예전이라면 이럴 때 한 일주일미년 거뜬했던 것 같은데... 두달이나 지났는데도 아직 완괘도진 않네요...

    이건 좀 딴 이야긴데...

    지난 주에 우리 강아지가 수술을 받았거든요.... 10일만에 가서 실을 풀려고 했는데... 8바늘 중에 4개만 풀어주드라구요... 우리 강아지가 나이가 들어서 살이 잘 붙지를 않았나 봅니다... 일반적으로 나이 먹지 않은 개는 10일 정도면 충분히 상처가 아문다고 하드라구요...

    나이 들면.... 자나 깨나 몸조심~~~~~!!!! 이제 어떤 거나 무리하면 몸이 견디질 못하니 워~~언!!!!^^

  • 아이모레스 2007.01.22 21:33 (*.158.255.225)
    그리고 보니... 로보스킴님 무지하게 오랜만이네요?
    예전에 올렸던 탱고엔스카이~~~ 기타마니아에서 가장
    많은 횟수를 기록한 연주!!!!

    정말 멋진 연주였는데.... 요즘 정말 뜸하셨네요...
    암튼 다시 뵙게되니 반갑습니다!!!!!!
  • korman 2007.01.22 22:25 (*.155.237.7)
    loboskim.님은..저와 같은 경우네요..전 i가 아니라 m이 말려들어가는데...ㅜㅜ
    예전에 게시판에서 조언을 구했는데..고치는데 정말 힘들고..오래 걸린다는군요..안될수도 있고..
    맞는지는 모르겠지만 제가 볼때 과사용증후군이라기 보다는 초점성수부근긴장이상이라는
    문제 같네요..흔히들 디스토니아라고 하더군요~저도 책에서 봤는데..전문가가 아니라서..
    암튼..좀 심각한 문제라네요..저도 지금은 동아리에서 연주회 준비하고 있는데..
    걱정입니다..다행히 스케일에서는 큰 문제가 없지만..m a 로 스케일할때는 버벅거리고..
    아르페지오는 헛손질하고...ㅜㅜ 죽겠습니다...연주곡들이 다 스케일이라 다행이지만..
    이대로 계속하다가는 더 안좋아질것 같은데..연주회는 해야되고..에고~
    암튼..잘 아시는분한테 조언을 구하시는게 좋을듯 합니다..
  • Jason 2007.01.23 02:47 (*.60.87.222)
    저도 Guitar라는 잡지에서 읽은 기사가 있는데 어떤 유망한 연주자가 갑자기 오른손 a 손가락이
    스피드가 떨어져 병원을 갔는데 전부 너무 과다하게 기타를 연습해서 초래한 결과라고 해서 3년동안 기타를
    못치고 있다가 한 의사의 진단은 놀랍게도 손가락을 너무 안써서 그렇다는 진단을 내렸답니다.
    그이유는 오른손을 오로지 기타치는데만 사용해서 오히려 손의 능력이 퇴화되었다는군요.
    그 연주자는 오른손 망가질까봐서 손을 쓰는 다른 운동은 극도로 자제하며 생활을 했다더군요.
    결론은 오른손이든 왼손이든 팍팍 쓰라는거죠....ㅋㅋ
    특히 기타치는 우리들은 손톱망가질까봐서 오른손 쓰는것을 많이 자제하는데...
    심지어 어떤 사람은 펜잡는것도 왼손으로 하고...ㅋㅋ
    어떤 피아니스트는 손버릴까봐 설거지는 물론이고 쌀씻는것도 안한다는.....ㅋㅋ 망할 ㄴ ㅕ ㄴ..ㅋㅋ
    유명한 망고레 바리오스도 말년에 a 손가락이 스피드가 저하되어서 트레몰로칠때
    p i m 세손가락만 쓰서 한동안 연주한 사실을 아십니까?
    타레가는 손톱결함때문에 손톱없이 말년에 연주한것도 있지요..
    손톱없는 트레몰로는......좌우튼 상상이...ㅋㅋ
    운동 많이들 하시고 손가락 스트레칭을 자주해주시고 손쓰는일은 괜히 오른손이나 왼손 망가질까봐
    걱정해서 몸사리질 마시고 항상 일상생활하듯 하세요..
    건강한 몸에서 강한 연주가 나옵니다.

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