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다이어트에 관한 과학적 답변

다이어트에 도전해 본 사람이라면 대부분 감량한 체중을 유지하는 것이 얼마나 어려운지 알 것이다. 과학자들을 포함해 거의 모든 사람이 어떤 방법이 효과가 있는지 궁금해한다. TV 프로그램 “비기스트 루저(The Biggest Loser)” 참가자들 대부분도 결국 다시 체중이 원래대로 돌아왔다는 기사도 있었다. 체중을 유지하는 마법의 공식 같은 건 없지만, 이와 관련해 끝없이 나오고 또 나오는 질문들에 관한 답변을 모아 정리했다.

살을 천천히 빼면 그만큼 체중을 유지하기 쉽나요?
다이어트에 도전하는 사람들이 종종 듣는 조언이긴 하다. 하지만 여러 연구 결과를 보면 이는 입증된 사실이 아니다. 최근 호주 연구진이 진행한 연구 결과가 대표적인 예가 될 것이다. 호주 국립 보건의료 연구회의와 에드워드 던롭 경 의학 연구재단의 후원을 받은 연구에서 연구진은 임의로 선정한 비만인 실험 대상자 204명을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 12주 동안 하루에 450~800칼로리만 섭취하는 강도 높은 다이어트를 시켰고, 다른 그룹에는 평소 섭취하던 칼로리에서 400~500칼로리 정도만 줄인 식단으로 36주를 보내게 했다. 두 그룹 모두 목표는 원래 체중에서 15% 감량이었다. 실험한 지 3년이 지나고 나서 참가자들을 다시 조사한 결과, 어느 그룹에 속했느냐에 관계없이 참가자 대부분의 체중은 원래대로 돌아왔다. 식단이나 운동에 관해 상담을 받기도 했지만, 소용없었다. 배고픔을 유발하는 대표적인 호르몬 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin) 수치도 (두 그룹 간에) 별 차이가 없었다. 가장 큰 차이가 있었다면, 강도 높은 다이어트를 했던 그룹의 참가자 80%는 자기 몸무게의 12.5% 이상을 감량하는 데 성공했다는 점이다. 천천히 다이어트를 했던 그룹 참가자의 50%만이 12.5% 이상 몸무게를 줄이는 데 성공했다. 또한, 도중에 다이어트를 포기한 사람의 비율도 강도 높은 다이어트를 했던 그룹이 더 낮았다. (3% 대 18%)

줄어든 체중을 유지하려면 군것질을 하지 말아야 하나요?
군것질을 하면 살이 찔 것이라는 논리가 타당해 보이지만, 군것질을 할지 말지를 무작위로 정해준 뒤 진행한 실험 결과 군것질을 한다고 꼭 살이 찐다는 것을 증명할 수 없었다. 사람들의 식습관과 체중의 관계를 관찰한 연구도 군것질이 살을 빼는 데 방해가 된다는 증거를 찾는 데는 실패했다.

역기나 덤벨을 드는 운동으로 근육을 키우면 높은 신진대사량을 유지할 수 있나요? (그래서 몸무게를 유지하는 데 도움이 되나요?)
일반적으로 근육은 지방보다 소모하는 칼로리가 더 많다. 그래서 근육량이 많을수록 칼로리를 더 빨리 태울 수 있다는 생각은 일리 있어 보인다. 하지만 근육을 키워도 휴식중 신진대사량(resting metabolism, 쉬고 있을 때 소비하는 칼로리량)에는 거의 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌다. 운동으로 단련하는 근육은 아무리 많아 봤자 기본적으로 사람의 뼈대를 감싸고 있는 골격근에 비하면 대단히 적기 때문이다. 또한, 근육은 쓸 때보다 쉬고 있을 때가 훨씬 많다. (종일 이두박근 운동을 할 수는 없으니까) 쓰지 않고 쉬고 있을 때 근육의 대사량은 매우 낮다. 한 연구진의 계산에 따르면 몸무게가 약 70kg 나가는 성인 남성이 근육량을 약 4kg 늘렸을 때 그 사람이 추가로 태우는 칼로리는 하루에 약 24칼로리로, 작은 라이프세이버 사탕 몇 알에 든 칼로리와 비슷하다. (12주 동안 근육 운동을 하면 보통 늘릴 수 있는 근육량이 약 4kg)

체중이 줄어들면 그만큼 신진대사도 느려진다고 들었습니다. 이때 강도 높은 유산소 운동을 하면 신진대사량을 다시 늘릴 수 있나요?
음식으로 섭취하는 칼로리양을 운동으로 태우는 칼로리보다 낮게 유지하면 가능하긴 하다. 의사이자 컬럼비아대학교에서 비만을 연구하는 마이클 로젠바움 박사는 “언뜻 들으면 매우 간단해 보이지만, 정말 실천하기 어려운 과제”라고 말한다. 배고픔을 느끼고 식욕을 조절하는 건 뇌가 하는 일인데, 운동으로 태운 칼로리보다 더 많은 칼로리를 나도 모르게 섭취하기가 정말 너무 쉽다. (먹는 것을 조절하지 않고) 운동으로만 살을 빼겠다는 시도가 번번이 실패하는 가장 중요한 이유도 여기에 있다.

로젠바움 박사와 컬럼비아대학교의 루돌프 라이벨 박사는 운동이 주는 예기치 못한 효과에 관해서도 연구했다. 이들은 식이요법만으로 10% 이상 체중을 감량하고 나면, 근육이 유전자를 이용하여 마치 ‘절전 모드’처럼 효율적으로 기능하기 시작한다는 점을 발견했다. ‘절전 모드’에 돌입한 근육은 (살을 빼기 전과) 똑같은 운동을 할 때도 칼로리를 20~30% 덜 소모한다.

체중을 유지하는 데 도움이 되는 다이어트법이 따로 있나요?
많은 사람이 저탄수화물 다이어트나 글루텐 프리 다이어트를 신봉한다. 아니면 일주일에 이틀은 굶는 식의 다이어트에 도전하는 사람도 있다. 하버드에서 비만 문제를 연구하는 리 카플란 박사는 체중 감량을 보장하는 특별한 식단이나 식이요법은 따로 없다고 말한다. 하지만 건강에 효과가 나타나기에 충분한 수준인 5% 체중 감량을 유지하는 사람들도 종종 있다. 그는 환자들에게 다양한 다이어트 프로그램을 이것저것 시도해보고 자기에게 가장 잘 맞는 걸 찾아보라고 말한다.

결론이 뭐죠? 실제로 체중을 줄이고 줄어든 체중을 유지하는 방법이 과연 있나요?
살을 빼고 체중을 유지하는 데 성공한 사람들의 사례를 모아보면 몇 가지 공통점을 발견할 수 있다. (한 번 살을 뺐다고 방심하지 말고) 항상 신경 쓰기, 몸무게 변화 추이를 꼼꼼히 살피기, 무얼 얼마나 먹는지 (음식의 양과 칼로리를 꼼꼼히 따져보면서) 조절하기, 자주 운동하기, 배고파도 참고 먹고 싶은 충동을 가능한 한 억누르기 등이 해당한다. 또한, 체중 감량 목표를 너무 높게 잡지 않고 적당한 감량에 도전해 줄어든 체중을 유지하는 데 신경 쓰는 사람이 한꺼번에 많은 양을 빼겠다고 나서는 사람보다 덜 고생하는 편이다.

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