여러분들이 연습할 때 몇 가지 간단한 원칙을 지킨다면 대부분의 연습과 관련된 통증은 예방 가능합니다. 이것은 많은 연구를 통해 입증된 사실만 기술한 것이므로 잘 지킨다면 효과를 볼 수 있을 것입니다.

1. Physical Warm-up : 연주 전에 몸을 따뜻하게 하라

연주 전에 손이나 팔을 따뜻하게 하는 것이 좋다. 만약 날씨가 추운 경우 더운물에 손을 담그거나, 손을 비벼서 따뜻하게 한다. 악기를 들기 전에 먼저 많이 사용하는 근육을 스트레칭 해주는 것은 통증예방에 좋다.

2. Musical Warm-up : 간단하고 느린 스케일을 하여 워밍업을 한다. violinst의 경우 처음부터 손에 무리가 많이가는 3도 스케일이나 연습곡으로 워밍업을 하는 하는 사람이 있는데 이것은 근육에 갑자기 무리를 주기 때문에 먼저 간단한 맨손체조등을 하고 느린 스케일을 연습하는 방법으로 워밍업을 해야한다.

3. 휴식시간을 갖는다.(Break time)

한시간에 적어도 10분간은 휴식을 해야한다. 휴식시간에는 악기와 같은 동작을 반복하거나, 한 자세를 지속하는 것은 피해야 한다. 예를 들어 피아노 연습을 하다가 휴식시간에 컴퓨터를 들여다보는 것은 휴식의 의미가 없다. 간단하게 몸을 풀거나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 만약 통증이 있는 경우, 아플때까지 연습을 계속해서는 않된다. 통증이 나타나기 이전에 휴식시간을 가져야 한다.

4. Practice schedule : 연습을 스케쥴에 따라해라

피곤하거나 통증이 생길 때까지 연습을 하지 말고, 미리 정해진 스케쥴에 따라 연습을 해라. 연습시간의 갑작스런 변화는 과사용증후군을 일으킬 수 있기 때문에 만약 시험이나 연주가 잡혀있으면 연습시간을 점진적으로 늘인다. 악기를 새것으로 바꾼경우도 연습스케줄의 조정이 필요하다.

5. 한가지를 계속 연습하지 말고 돌려가면서 해라

옥타브 연습을 한시간 동안 계속하는 것보다는 느린 아르페지오 등 다른 것과 바꿔가며 연습하라.

6. 호흡

어려운부분을 연주할 때 숨을 멈추거나 얕은 숨을 쉬는 것을 피하라.

7. Cognitive (mental practice)

악기를 잡지않고 이미지트레이닝을 하는 것은 반복적인 스트레스나 피로에서 벗어날 수 있을 뿐 아니라 음악을 표현하는 능력을 기를 수 있다. 자신이 연주한 테이프나 비디오를 보면서 장단점을 파악하고 잘못된 자세를 바로잡을 수 있다.

8. 자신의 테크닉과 연주자세에 대해 통찰력을 가져라.

9. 건강을 유지해야 좋은 연주를 할 수 있다.

연주자가 건강해야 건강한 음악이 나온다. 충분한 수면과, 영양섭취, 체중조절과 규칙적인 운동이 건강을 유지하는 비결이다.

10. 충분한양의 물을 마셔라

탈수(dehydration)가되면 신체의 기능이 급격히 떨어진다. 연주를 하면서 휴식시간마다 한시간에 약 8온스가량의 물을 마셔라.

11. 카페인이나 알코올 음료를 피하라.

우리 몸에 탈수를 조장하고 카페인은 근육의 긴장을 높인다.

12. 손과 팔의 근육을 단련시키는 weight training은 하지마라.

근육이 커지면(bulky) 섬세함이 떨어질 수 있다. 차라리 자세와 관련된 등 근육을 단련하는 것이 더 중요하다.

11. Therapeutic exercise (치료적 운동)을 할 때 통증이나 피로가 생길 때 까지 하지마라

12. 손가락의 강화시키거나 늘려보려고 손가락에 고무밴드나 여타 장치를 하면 안 된다.

손 근육에 무리를 줄 수 있다. 특히 넷째 손가락은 해부학적으로 다른 손가락과 이어져 있으므로 스트레칭이 효과가 없다.

출처 http://www.artistclinic.com