최근 몇 년 혈압이 좀 올라간다 생각은 했는데 올해 초 건강검진을 받아보니 수축 혈압이 144가 넘어가고 콜레스테롤 초과에 중성지방 수치도 두배가 넘어가는 결과서를 받고 나서 망연자실했습니다.
아주 건강하지는 않아도 기본은 유지했다 싶었는데 역시 나이 40이 되니 바로 검진 숫자가 바뀌어 버리네요.
제가 체중이 좀 많이 나가는지라 일단 다이어트를 시작했습니다.
프로그램대로 운동을 하고 (그래봤자 하루 30분) 식사량을 절반정도로 줄였죠. 그것도 저염식으로.
아침에는 오트밀을 먹습니다. 심혈관에 좋은 영향을 준다고 해서요.
점심에는 각종 야채와 삶은 감자 한 알을 먹습니다. 탄수화물 위주
저녁에는 각종 야채와 고기 180gr을 먹습니다.
이렇게 2주일 식사를 하고 나니..
몸무게가 6키로 빠지고 혈압이 115/65로 확 떨어지네요.
제레드 다이아몬드의 어제까지의 세계라는 책에서..
현대인이 얼마나 염분 섭취가 많은지 뉴기니의 원시인들의 섭식습관과 비교하여 설명한 부분이 있는데..
일본이나 미국, 한국에서 '하루' 염분 섭취량이 그 쪽 부족의 2-3년 섭취량과 맞먹는다는 설명을 보고 뜨아 했었죠.
뉴기니 원시부족들에게 동맥경화는 애초에 존재하지도 않았다고 합니다.. 그러나 그 쪽도 역시 서구화 되며 바로 현대사회와 동일한 질병이 덮치더라 이겁니다.
그 분이 말씀하시기론, 현대사회의 미친듯한 염분섭취만 조금 줄여도 질병통계의 수치가 상당히 달라질 것이라 하네요.
결론은..
저염식이 얼마나 중요한지 새삼 깨달았다는 거에요.
고작 2주 저염식 (물론 극단적이긴 했지만) 으로 제 몸을 위협하던 첫 째 요소가 바로 제거되었으니 말이죠.
지금은 저염식 5주차인데.. 물론 혈압은 똑같이 유지되고 있습니다. 요즘은 조금 헤이해져서 저녁은 그냥 식당에서 적당히 먹기도 하는데.. 아침/점심을 철저한 식단으로 지키다 보니 수치가 바뀌지는 않더군요.
혹시 혈압에 자신 없으신 분들은 저염식을 한번 시도해 보시면 어떨까요.
처음엔 짜증나는데 적응되면 오히려 짠 음식에 입이 안갑니다.
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한국인 하루 염분 섭취량이 뉴기니 원주민의 2-3년치다는 좀 오해의 소지가 있을 것 같습니다. 인간이 생명을 유지하기에 필요한 최소량이란 게 분명히 있거든요. 하루 2그램 정도가 최소량으로 알려져 있구요, 한국인의 하루 평균 섭취량은 조사에 따라 다르게 나오지만 대체로 12-3 그램 정도로 볼 수 있습니다.
수렵채집 생활에 의존하는 원주민들 중 특히 내륙지방에서 살고 소금을 따로 얻기 매우 어려운 환경에서 생활하게 되면 거의 최소량의 소금 섭취만 하게 되는데 이때 생명에 필요한 최소한의 소금은 자연적으로 먹을 것 안에 들어있는 것을 섭취하게 됩니다. 예를 들어, 동물을 사냥해서 먹으면 그 동물의 세포 내외에 있는 체액에 염분이 들어 있을 겁니다. 그런 식으로 염분 섭취를 하게 됩니다. 만약 바닷가에서 수산물 섭취를 많이 하는 부족이라면 염분 섭취량이 좀 더 올라갈 것이구요.
음식물 안에 자연적으로 들어 있는 염분 외에 '별도의' 소금 섭취량을 비교하는 거라면 그런 정도 계산이 나올 수가 있겠습니다. 그런 원주민들이 정제된 소금을 구경하기란 하늘의 별따기일테니까요. -
아, 참, 혈압 강하효과가 있을 것으로 기대되는 제대로 된 저염식은 하루 염분 섭취량 6 그램 이하 정도를 보통 얘기합니다. 한국인 보통 섭취량의 절반 이하라는 얘기지요. 이거 쉽지 않은 건데 정말 잘 하시고 있는 것 같네요. 한국인 식사에서 국물이나 김치 같은 것에 들어 있는 염분만 해도 상당히 많아서 이 부분이 섭취량의 60% 는 차지한다고 하는데, 국물과 김치를 먹지 마라고 하는 게 쉬운 일이 아니라서요. ^^
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네. 저도 뉴기니 원주민 (원주민 중에서도 많이 고립된) 의 예는 좀 의아하긴 했는데 저명한 인문학 학자의 조사 결과이니 뭐라 토를 달지 못하겠네요.
혈압의 경우 몇 년간 계속 130-135이상 넘어가고 있었어요. 병원에서도 그렇고 집에서도 그렇고. 이게 올 해 에는 병원에서나 집에서나 모두 145를 넘어가니 실제 상황이었던 거죠.
제가 올해들어 체중이 상당히 오버되어 있었습니다. 평상시 90-92정도였는데 검진때는 96키로였거든요. 이게 지금 89키로정도이니 사실 정상으로 돌아온 것이죠. 2주 감량 후 지금까지 3주동안은 89키로 그대로 유지되고 있습니다. (사실 운동도 소홀...)
근력운동도 함께 했더니 사실 근육은 더 붙은것 같기도 합니다. 다이어트 시작 전에는 턱걸이 2개도 많이 한것이었는데 지금은 배치기 안하고 10개는 거뜬..
전 예전부터 김치가 건강에 좋지 않을것이란 생각을 하고 있었는데, 물론 그 생각을 말할 때 마다 많은 사람들에게 질타를 받았었죠. ㅋㅋ 김치는 한국에서 신성시 되고 있는 반찬인지라.. 물론 이전엔 저도 열심히 먹긴 했지만.. 다이어트 시작 후에는 거의 입에 대지 않았습니다.
쌀밥대신 고구마/감자/호박으로 탄수화물을 소량 섭취했구요. (점심)
저녁에는 간을 '거의' 하지 않은 소고기, 닭가슴살, 연어 스테이크 등을 먹었습니다. 가끔은 삶은 콩도.
오이나 생 야채, 생 파프리카, 삶은 브로콜리등을 집중적으로 먹었구요.
라면이나 김치찌개 등의 국물요리, 또는 냉면이나 카레 등의 양념요리는 거의 피하는 방향으로 했습니다.
결국은, 전형적인 한국식 식사를 탈피, (건강한)서양식 식사를 추구했죠.
그냥 직감적으로 시작한 다이어트였는데 아무튼 그냥 느끼기에도 몸이 훨씬 맑아졌다는 느낌이 드네요.
4월말까지 한시적으로 이 규칙을 지키고 이후에는 저녁식사만 아주 오버하지 않는 선에서 먹고 싶은 것 먹으려구요.
4월말 다이어트가 끝나면 혈액검사도 한번 해보려 합니다. 콜레스테롤과 중성지방이 얼마나 줄었는지 궁금해서요. 아마 좋아졌을겁니다. -
궁금한것이 있는데 쌀밥대신 고구마,감자를 먹는게 혈압조절에 큰 도움이 되나요?
저의 경우엔 밥을 먹으면서 스트레스가 풀리는 스타일이라, 고구마 감자로 때우는게 너무 괴롭더라고요.
고구마 감자는 먹다보면 물려서 금세 포기하게됩니다.
아무래도 밥에 대한탄수화물 중독증세라고 보는데,, 쌀밥을 현미밥으로 바꿔도 식사량을 좀처럼 줄이기가 어려워요.
고구마나 감자도 결국 탄수화물일텐데,, 밥을먹는것보다 어떤면이 나은건지 궁금합니다. -
쌀밥보다 고구마 감자가 특별히 혈압 조절에 낫다고 볼만한 무슨 근거가 있는 것은 아니구요, 일반적으로 저염식 + 고 섬유질 저지방식을 하는 것이 고혈압에 도움이 되는 식사의 원칙입니다. 그러니 현미, 잡곡밥 등이 다소 도움이 되는 면은 있으나 어느 것 한가지만 가지고 혈압이 눈에 띄게 떨어지진 않습니다.
예를 들어 쌀밥을 현미밥으로 바꾼 것만 가지고 갑자기 혈압이 뚝 떨어지는 마술 같은 일은 보통 일어나지 않구요, 식사 조절, 규칙적인 운동, (술 많이 드시는 분 경우엔) 절주, 체중 조절 등등 총체적으로 생활을 바꿔야만 어느 정도 눈에 띄게 혈압이 떨어집니다. 막상 해보면 그게 그렇게 간단하고 쉽게 되는 일이 아니고, 하루 이틀 실천해가지고 될 일도 아니기 때문에, 많은 분들이 꺼려하는 그 혈압약이 사실은 가장 현실적이고 훌륭한 대안이 되는 것이구요.
저는 탄수화물 중독이란 말은 참 쓰잘데 없는 말이라고 봅니다. 탄수화물은 우리의 주요 에너지 원입니다. 인간의 몸이 그렇게 생겨 먹었구요, 수백만년을 그렇게 진화해 왔습니다. 탄수화물을 갈망하는 것은 인간의 유전자 안에 깊이 새겨져 있는 우리의 본능이지요. 이걸 완전히 벗어나는 것은 거의 불가능하다고 봅니다. 따라서 무슨 치료를 해야할 중독증이라고 여기기 시작한다면 정말 본능을 거스르는 고행의 시작이 되는 거지요. 우리의 그 탄수화물 중독이 문제가 아니고, 고칼로리의 음식을 너무나도 간단하게 손에 넣을 수 있으면서 몸은 전혀 움직일 필요가 없는 현대 사회가 근본적인 문제입니다. 그냥 밥 드십시오. 흰 쌀밥 맛있지 않습니까? ^^;;;;;; 대신 적당히 드시고, 드신 만큼 몸을 움직여야지요. -
아.. 쌀밥이 특별히 문제라기 보다는 제가 이번에 혈당도 조금 오버해서 당 섭취를 줄이기 위해 쌀밥을 제외하였습니다. 가끔 100% 현미밥은 먹습니다. 근데 너무 딱딱해서 정말 먹기 힘들더군요. 감자,고구마,호박을 돌려가며 먹으면 물리지는 않습니다. 제가 원래 쌀밥을 그리 좋아하지 않은것도 이유이구요.
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맛있는 보리쌀도 있다는거 알고 최근에 전 기절했어요 넘 맛있어요
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보리밥도 맛있죠. 꼬독꼬독 씹히는게..
전 하얀 쌀밥맛은.. 진짜 좋은 쌀로 갓 지은 밥 아닌 이상 그닥 맛있는지 잘 모르겠어요.
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어쨌든 혈압이 높은 경우 비약물요법으로 제대로 하고 계신 것이니 일단 아주 좋기는 한데, 2주만에 6 킬로 감량은 좀 너무 속도가 빠르지 않은가 하는 염려가 좀 드네요. 너무 빠른 속도의 감량은 지방 뿐 아니라 근육의 감소를 일으킬 수도 있습니다. 조금 속도 조절을 하심이 어떨까 싶네요.
저염식이 혈압 강하 효과는 많은 연구를 통해 잘 알려져 있습니다. 혈압 반응은 상당한 개인차가있습니다만, 극단적인 저염식을 하면 대부분 사람들이 혈압 강하 효과가 어느 정도 있습니다. 다만, 현실적으로 그것을 계속 유지해주는 것에 어려움이 있다는 게 문제지요.