스트레칭이란?

   기분 좋게 펴주는 것
  집에서 기르고 있는
애완동물들(개나 고양이)이 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇일까? 아마도 몸을 쭉 펴는 일일 것이다. 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 다시
앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 뒷다리를 하나씩 뒤로 해서 펴 주는 모습을 종종 본 기억이 있을 것이다. 사람도 마찬가지인데 자고 있는 아기가 때때로
기지개를 하거나 장시간 같은 자세로 책상에 앉아 있다보면 무심코 기지개를 할 때가 있다. 우리의 신체는 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는
사실을 알고 있다. 기지개도 하나의 스트레칭이다. 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발하기 때문이다.

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  스트레칭은 유연 체조의 일종이다. 종래의 유연 체조는 몸의 탄력을
사용해 신체를 부드럽게 하는 것이었다면, 스트레칭은 탄력을 사용하는 size=2 face="돋움">다이내믹(동적인) size=2 face="돋움">스트레칭과 탄력을 사용하지 않는
스태틱(정적) 스트레칭의 두 가지로 크게 구분할 수 있다.
                                

  탄력을 이용한 다이내믹 스트레칭은 근조직을 다칠 위험이 있고,
탄력을 이용해 순간적으로 무리하게 강한 힘을 근육에 가하게 되면 전혀 근육에 도움이 되지 않는다. 그러나, 다이내믹 스트레칭이 반드시 나쁘다는
이야기는 아니다. 같은 탄력을 이용하더라도 리듬에 맞춰 호흡을 가다듬고 가볍게 탄력을 이용한다면 신체를 이완시키는 데 큰 도움이 될 것이다.

  중요한 것은 근육을 이완시키는 행위이며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게
느낄 수 있어야 한다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하면 좋지 않다. 힘을
세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄뿐이다. size=2 face="돋움"> (어릴 적 태권도 도장을 가본 사람이라면 다리 찢기의 고통이 크다는 것을 알고 있을 것이다. 무리하게 위에서 누르거나 유연성을
키우기 위해 강제적으로 힘을 가하는 것은 인대나 근육에 손상을 가져온다는 것을 알아야 한다.)

  벤처다, 인터넷이다 정말 바쁜 세상을 살아가는 요즘 그때그때 자신의
컨디션에 맞춰 상쾌함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 것. 그리고 서서히 그 범위를 넓혀 가도록 하는 것. 이것이 생활
속의 스트레칭이다.

  스트레칭의 두 가지
효과

   근육의 질을 유지, 향상 시키는 효과와 유연성을 높이는
효과
  인간의 근육은 항상 동적 평형 상태를 유지하기 위해 신진 대사를 반복하고 있다. 그러나
외부로부터의 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되어 근육은 자연적으로 수축되어 탄력을 잃고 굳어 버린다. 오랜 시간 같은 자세로 일하여 근육이
긴장되거나 운동으로 근육을 격렬하게 사용하는 경우도 마찬가지로 근육이 수축되어 단단하게 굳어진다.

  그러나 좋은 상태의 근육, 즉 질 좋은 근육이란 이와 반대로
긴장하고 있지 않는 편안한 상태의 근육을 말한다. 즉, 언제 어떤 자극이 주어져도 금새 반응하여 수축할 수 있는 탄성있는 근육을
말한다.

  스트레칭은 근육을 이완시켜 적절한 자극을 통해 신진대사를 활발하게
만듦으로써 근육의 탄성을 높여준다. 즉, 스트레칭은 현재 근육의 질을 유지하는 것은 물론, 향상시키는 역할을 한다. 또한, 스트레칭은 유연
체조의 하나인 만큼 신체의 유연성을 높이는 효과도 있다.

  유연성, 즉 신체의 부드러움은 관절 운동의 가능 범위(관절이 움직일
수 있는 범위)의 크기나 근육 자체의 탄성 정도를 나타내는 체력 인자를 말한다. 최근에는 관절의 가동 범위가 크다. 작다는 말을 흔히 쓰고
있는데, 이는 유연성이 있다. 없다는 것과 같은 의미이다. (보디빌딩을 하는 사람에게
있어서는 스트레칭이 더욱 중요한 요소로 작용하는 것이 바로 이 관절 운동의 가능 범위 때문이다. 관절의 가동 범위가 클수록 멋지고 큰 근육을
만들 수 있는 것이다.) 관절에 붙어있는 근육이나 인대 등의 결합 조직을 펴는 것이 힘들어지면, 관절의 가동
범위가 작아진 것이다. 다시 말래 유연성이 낮다는 것이다. 이때 스트레칭을 통해 관절에 접하고 있는 근육을 펴주면 유연성이
높아진다.

  유연한 몸은 다양한 동작을 부드럽게 해줌으로써 신체의 부담을 줄여
준다. 또한 질 좋은 근육은 충격을 받거나 긴장 상태에서도 본래 상태로 돌아가려는 힘이 강하므로 부상을 방지하거나 최소화하는 데 도움을
준다.

 물론 스트레칭은 건강한 신체를 만드는 데도 큰 효과가 있다. 상쾌함을
느낄 수 있도록 근육을 펴주는 것은 정신적 스트레스 해소에도 효과적이다. 그리고 평소보다 심하게 근육을 사용하거나 유연함이 필요한 운동을 할 때
스트레칭은 특히 중요하며 그 효과도 크다.

 최근에는 운동 선수의 트레이닝 중 하나로 스트레칭을 하는 것이
일반화되었다. 스트레칭은 운동 선수가 아니라도 운동할 때는 반드시 해야 한다. 운동 전에 스트레칭을 하는 것은 자신의 컨디션을 체크하여
안전하고 효율적인 운동을 하기 위함이고, 운동 후 스트레칭은 근육의 긴장과 피로를 풀기 위해서이다.

 스트레칭시 유의해야 할
사항.

  size=2 face="돋움"> 언제어디서나 할 수 있다는 것이 스트레칭의 장점이다. 그러나 안전을 위해서 꼼꼼하게 체크할 필요가 있다. 스트레칭만을 주 목적으로
하는 것이나, 운동을 하기 전 준비운동 코스로 사용을 하는 스트레칭은 반드시 다음과 같은 사항에 유의 해야 한다.

  장소
 
평평하고 주위에 장애물이 없는 안전한 장소를 선택하자. 단 평평한 장소라도 콘크리트처럼 너무 딱딱한 장소는 좋지 않다. 신체가 보호 반응을
일으켜 긴장하기 때문에 근육을 제대로 이완시킬 수 없다. 너무 푹신하지 않은 매트, 쿠션, 목욕수건 등을 밑에 까는 것도
좋다.

  온도 - 신체의 온도를 올린 후 스트레칭을 하는 것이
중요.
  근육이 쉽게 이완되도록 신체의 내부 환경을 만드는 일도 필요하다. 예를 들면 가벼운
워킹이나 조깅으로 신체를 따뜻하게 하면 더욱 효과적이다. 특히 겨울이나 추운 장소에서 스트레칭을 하는 경우, 신체를 따뜻하게 하는 것이 매우
중요하다. 얼음물 속에 고무관을 넣고 구부리면 금이 가기 쉽지만 뜨거운 물 속에서는 부드럽게 구부러지는 것과 비슷한 이치이다. 사람의 신체도
적당하게 따뜻한 쪽이 이완되기 쉽고 부상을 방지할 수 있다. 실내에서 스트레칭을 하는 경우는 온도를 조절하도록 한다.
 

  복장 size=2 face="돋움">
  움직이기 쉬운 복장을 갖춘다. 움직이기 불편한 복장으로 근육을 펴기 힘들고, 반대로 너무 큰 복장은 거추장스러워
불편하다

스포츠에서의 스트레칭의 효과 size=2 face="돋움">

  유연성의 차이가 성적의
차이로
  유연성(Suppleness), 근력(Strength), 전신지구력(Stamina), 속도(Speed),
기술(Skill)은 "승리의 5S"라고 한다. 그것은 운동 선수가 좋은 성적을 내기 위해 꼭 필요한 다섯 가지의 요소이기 때문이다. 그 중에서도
유연성, 근력, 전신지구력은 "트레이닝의 3S"로써, 스피드와 기술을 습득하는 데 기초가 된다.

  그런데, 이기는 것이
목표인 운동 경기에서는 스피드나 기술, 그리고 근력과 지구력을 향상시키기 위한 트레이닝이 특히 중요하다. 하드 트레이닝으로 파워 업을 꾀하는
것도 물론 중요하지만, 모처럼 얻은 파워나 기술도 유연성이 없으면 충분히 발휘할 수 없다는 사실을 알아야 한다. 예를 들어,
멋지게 단련된 파워나 기술을 갖고 있는 사람도 그 힘을 100% 발휘하려면, 관절의 가동
범위(유연성)를 넓힐 필요가 있는
것이다. 유연성은 체조와 같이 유연성 그 자체가 성적으로 나타나는 종목뿐만 아니라 다른 스포츠에서도 성적에
커다란 영양을 미친다.
 
  육상경기의 스프린터가 무릎 관절의 유연성이 좋지 않으면 보폭이 좁아져, 같은 피치(다리를 회전시키는
스피드)로 달리는 유연성이 좋은 사람보다 더 좋은 기록을 낼 수 없을 뿐만 아니라 소비하는 에너지량도 많고 피로감도 클 것이다. 이것은
스프린터에 국한된 것이 아니라 어떤 스포츠에서나 마찬가지이다.
 
  스피드나 기술을 향상시키기 위한 웨이트 트레이닝으로 근력을
높이고 에어로빅으로 스테미너를 키워도 핵심 포인트는 유연성이다. 유연성은 5S 중에서도 가장 눈에 띄지 않는 요소이지만 그것을 높이기 위한
트레이닝은 5S 중에서 가장 기본적인 것이다.  

  스트레칭은 유연성을
높이기 위한 최적의 트레이닝이다. 그리고 유의해야 할 점은, 매일 계속하지 않으면 안 된다는 것이다. 유연성은 단시일에 좋아지는 것이 아니다.
"계속하는 것만이 힘"이 되는 것이다.

  상해 예방과
피로 제거
  스트레칭은 단순히 운동의 경기력 향상만을 목적으로 하는 것이 아니다. 운동 전후로 스트레칭을 하면 상해 예방에도 큰
도움이 된다.

  운동을 하면 강한
힘이 받는 근육은 긴장해서 수축한다. 질이 나쁜 또는 컨디션이 좋지 않은 근육은 그 긴장을 견디지 못하고 끊어지거나 통증이 생기는 등 다양한
부상이 생긴다. 종아리의 염증, 아킬레스건 염증이나 각종 스포츠 특유의 테니스의 팔꿈치, 골프의 팔꿈치, 수영의 어깨, 멀리뛰기와 같은 육상
경기의 무릎 등의 부상이 그것이다. 그것은 경기력 향상은커녕, 선수의 생명을 단축시킬 수도 있다. 부상까지는 아니더라도 너무 많이 사용해서
딱딱하게 수축한 근육을 피로한 상태 그대로 두면, 다음 트레이닝이나 시합에 악영향을 미치게 된다.

size=2 face="돋움">  상해를 예방하고 피로를 남기지 않기 위해서도 반드시 근육을 이완시켜
근육의 질을 높이는 스트레칭을 해야
된다. 특히, 운동 전에는 워밍업으로 가벼운 조깅 등을 해서 체온을 높인 후, 스트레칭을 한다. 근육을
풀어줌으로써 운동의 효율을 높이고 상해 예방을 위해서 근육의 컨디션을 조절한다.

  운동한 후에는 경직된
근육을 천천히 펴서 정상으로 돌리는 즉, 이완시키기 위한 스트레칭을 하자. 그것이 이른바 근육의 애프터 케어이다. 스포츠 전후에 위밍업과 이완을
위한 스트레칭을 통하여 상해를 예방하고 피로를 덜어줌으로써, 근육을 최상의 상태로 유지할 수 있다.

  이완을
효과적으로
 우리들은 대부분 신체를 단련시키기는 일만 생각한다. 그러나 그것과 함께 중요한 것이 돌보는 것이다. 특히, 힘든 운동을
한 사람일수록 신체를 이완시켜 평소의 상태로 돌아가게 하는 것에 신경을 써야 한다.

  스트레칭의 이완은
운동 후의 근육을 쉬게 하고 이완시키는 것뿐만 아니라 좀더 의식적으로, 좀더 적극적으로 근육에 자극을 주어(이완시켜) 긴장을 완화하려는 것이다.

 동양의학에서는 근육,
혈관, 신경 등에도 서로 다른 경락이 온몸에 두루 퍼져 있다고 생각한다. 경락은 오장 육부를 둘러싸고 에너지를 넣어주는 순환계로, 그 요소
요소가 신체의 급소이다. 경락은 근육처럼 실제로 그 존재가 확실하지는 않지만, 경락 특히, 급소를 자극함으로써, 몸을 이완시켜 다양한 증상을
치유한다는 사실이 입증되고 있다.

  방법은 틀리지만,
근육을 이완시켜 실시하는 릴랙세이션 스트레칭과 급소나 경락의 자극과 같은 효과를 가져다준다. 스트레칭으로 근육을 자극해 근육이 예민해졌을 때
급소를 마사지해 주면, 그 효과는 증폭되고 이완 범위도 넓어진다.
 

 보디빌딩 & 보디쉐이핑 또는 웨이트
트레이닝을 하는 스포츠 선수들을 위한 스트레칭

 다음의 스트레칭들은 웨이트 트레이닝을 하기 위한 필수
스트레칭으로 트레이닝을 하기 전에 실시하고, 세트 사이 휴식시간에 개별 스트레칭을 한다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st1.jpg" width=175> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 상완 삼두근
스트레칭

방법: 한 팔을 머리 위로 들어 귀에 대고 고정 시킨다. 손이 머리
뒤로 떨어지도록 팔꿈치를 구부린다. 반대 손으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치를 머리 뒤로 당긴다. 양쪽 모두
실시

주의 사항: 머리 뒤로 힘껏 젖히는 동작은
피한다.

hspace=5 src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st30.jpg" width=245> border=0 height=12 src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> size=2 face="돋움">어깨(앞 삼각근) 가슴 및 이두근 스트레칭

방법: 바를 등지고 서서 뒤로 두 팔을 뻗어 바를 잡은 다음 숨을
내쉬고 상체를 앞으로 당긴다.

주의 사항:
과도하게 상체를 앞으로 당기거나 밑으로 내리지 않는다.                

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st3.jpg" width=198> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 어깨(삼각근,
특히 후면) 스트레칭

방법:한 팔을 어깨 높이로 몸 앞 쪽에서 가로질러 놓은 다음 반대 손을
팔꿈치 위쪽(노란 화살표)에 댄다. (사진은 잘못된 방법임.)  숨을 내쉬고 천천히 팔꿈치를 몸을 가로질러 당긴다. 양쪽 모두
실시

주의사항: 팔꿈치를 너무 심하게 당기지
않도록 한다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st29.jpg" width=212> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 어깨(내회선근)
스트레칭

 방법: 기둥에 서서 팔꿈치가 90도로 구부러지도록 팔을 올린다. 이
팔을 기둥에 대고 숨을 내쉰 다음 몸통을 반대 방향으로 튼다. 양쪽 모두 실시

주의 사항: 동작
중에 몸을 앞으로 구부리는 것은 흉근 스트레칭에 더 가깝다.(가슴을 스트레칭하고 싶다면 그렇게 해도 무방하다.)

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st28.jpg" width=230> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 가슴 및 이두근
스트레칭

방법: 기둥과 나란히 서서 팔을 뻗어 기둥을 잡고, 숨을 내쉬면서 몸을
앞으로 빼면서 상체를 잡은 팔 반대 방향으로 약간 튼다. 만약 기둥을 등지고 서서 팔 길이 만큼 떨어져 서서, 팔을 안쪽으로 들어 엄지 손가락이
아래를 향하도록 손을 회전시켜 기둥을 잡는다면 이두근 스트레칭을 할 수 있다. 양쪽 모두 실시

주의 사항:
상체를 너무 많이 틀지 않는다. 이두근 스트레칭시 몸을 반대쪽으로 틀지 않는다. 오로지 이두근만을 사용하여야 한다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st12.jpg" width=232> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 등
상부(능형근, 승모근, 광배근) 스트레칭

방법: 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 허리 높이 오는 바 또는
기둥에서 약 80cm~100cm 정도 떨어져 선다. 수평의 바라면 손등이 위로 오게 하고, 수직의 바라면 양손바닥이 마주 보게 잡고 팔을 쭉
뻗는다. 숨을 내쉬고 등은 아치 모양을 유지하면서 기분 좋을 정도로 당겨질 때까지 천천히 허리를 구부린다. 

주의 사항: 등이
위쪽으로 동그랗게 되는 것을 피한다. 그리고 무릎을 과도하게 뻗지 않도록 한다.
 

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st15.jpg" width=300> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 등(능형근,
승모근, 광배근)스트레칭

방법: 팔다리를 바닥에 대어 무릎 꿇는 자세를 취한다. 가슴을 바닥으로 내리면서 팔을 앞 쪽으로
쭉 뻗는다. 숨을 내쉬고 어깨를 뻗기 위해 팔을 바닥으로 누른다.

주의 사항: 등이
동그랗게 구부러지지 않도록 한다. 이럴 경우 척추에 스트레스가 가해진다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st39.jpg" width=142> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 다리(대퇴
사두근) 스트레칭

방법: 한 손을 벽이나 기둥에 대고 균형을 잡고 똑바로 선다. 한쪽
다리를 구부려서 같은 쪽 손으로 발뒤꿈치나 발목을 잡는다. 숨을 내쉬고 발을 뒤쪽으로 당겨 뒷꿈치가 둔근에 닿도록 한다. 그러나 대퇴 사두근은
뒤로 당기지 않는다. 허벅지는 고정되어 있는 다른 쪽 다리의 허벅지와 나란히 있어야 한다. (몸통은 똑바로 한 채 구부린 다리의 대퇴 사두근을
뒤로 당기면 힙 굴근이 펴진다.) 양쪽 모두 실시

주의 사항: 발을
뒤로 갑자기 젖히지 않도록 한다. 동작은 유연해야 한다. 허리를 구부리거나 몸이 틀어지지 않도록 한다.
                           

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st11.jpg" width=204> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 종아리(비복근,
가자미근) 스트레칭

방법: 벽이나 기둥에서 팔 길이 보다 조금 더 멀게 떨어져 선다. 한쪽
다리를 앞으로 구부리고 다른 쪽 다리는 바닥에 발꿈치를 댄 채 편다. 숨을 내쉬고 벽에 기댄다. 발꿈치에서 목까지 일직선이 되도록 계속
유지한다. 양쪽 모두 실시

주의 사항: 등을
동그랗게 구부리거나 앞 쪽으로 너무 많이 구부리지 않도록 한다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st14.jpg" width=223> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 다리(대퇴
이두근) 스트레칭

방법: 의자나 벤치를 마주보고 선다. 한쪽 다리를 의자 위에 올려놓고 무릎을 약간 구부린 자세를
유지한다. 등은 곧게 펴고 머리는 등과 일직선이 되게 하고 힙은 평평하게 놓는다. 천천히 허리부터 몸을 구부린다. 가슴을 의자 위로 올린 다리
가까이 가져가도록 한다. 양쪽 모두 실시

주의 사항: 앞으로 몸을 너무 구부리거나
등을 동그랗게 하지 않도록 한다. 무릎을 너무 구부려서는 안된다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st9.jpg" width=179> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 다리(장내전근,
대내전근, 내광근) 스트레칭

방법: 다리를 어깨 넓이 보다 넓게 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하게
선 다음,양 손을 무릎에 대면서 허리를 편 상태로 다리를 구부린다. 이 때 무릎 위의 손은 다리를 바깥쪽으로 살짝 밀어준다.

주의 사항:
허리를 동그랗게 하지 않도록 하고, 다리를 너무 깊이 구부리지 않도록 한다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st25.jpg" width=236> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 허리(둔근,
힙, 허리) 스트레칭

방법: 바닥에 앉아서 양다리를 앞으로 쭉 뻗고 손은 힙 뒤에 놓는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리
위로 교차시켜 오른발 뒷꿈치를 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨린다. 왼팔을 들어 팔꿈치를 구부린 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 숨은 내쉬고 오른쪽 다리
바깥 쪽에 놓는다. 숨은 내쉬고 오른쪽 어깨를 쳐다보면서 무릎을 누른다. 양쪽 모두 실시

주의 사항: 너무 빠르게 밀거나 돌리지
않도록 한다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st19.jpg" width=300> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> size=2 face="돋움">허리(척추기립근, 힙) 스트레칭

방법: 바닥에 등을 대고 눕는다. 한쪽 무릎을 몸 쪽으로 구부려 허벅지
뒤를 잡는다.(그림에서는 정강이를 잡았는데 이렇게 하면 무릎이 과도하게 구부려 질 수 있으므로 허벅지 뒤를 잡는 것이 좋다.) 천천히 무릎을
가슴과 어깨쪽으로 당긴다. 양쪽 모두 실시

주의 사항: 힙을
바닥에서 너무 높게 들지 않도록 주의한다. 그렇지 않을 경우 등근육을 스트레칭한다기 보다 이를 삐게 할 수도 있다.

src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/Streching/st17.jpg" width=280> src="http://www.sportshealth21.co.kr/images/icon/arrow.gif" width=12> 배(복근)
스트레칭

방법: 바닥에 앞으로 눕는다. 어깨에서 똑바로 내려온 곳에 양 손바닥을
놓고, 팔을 세워 상체를 세운다. 숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 눌러 천천히 상체를 들어올리면서 복부를 이완시킨다.

주의 사항:
탄력을 주어 상체를 너무 세우지 않는다. 허리가 무리가 가기 때문이다. 그리고 턱을 치켜 올리지 않는다.