size="2" face="돋움">일반적 가이드(General guides)

size="2" face="돋움"> 

스트레칭하기 전 적어도 5-10분
동안 워밍업을 한다.

정확한 자세가 중요하다.

절제있게 천천히 움직인다.

바운싱을 주지 않는다.(무리하게
힘을 주지 않는다)

스트레칭된 자세에서 15-30초간
동작을 멈춘다

각각의 스트레칭은 3-5회
반복한다.

인대나 건 부위에 통증이 없도록
한다.

오후 2:30에서 4:00시
사이에 가장 스트레칭이 잘 된다.

스트레칭시 파트너는 시행자의
상태를 공감할 수 있는 친밀한 관계여야 한다.

운동 후에는 반드시
쿨다운(Cooling down)을 한다

스트레칭 전후의 마시지도 도움이
된다.

size="2" face="돋움">호흡

천천히 이완된 호흡을 합니다.

스트레칭할 때 숨을 내쉬어야
합니다.

복식호흡을 합니다.

코로 숨을 들이 마신 후 잠시 숨을
멈추었다가 입과 코로 천천히 내쉽니다.

size="2" face="돋움">워밍업 순서

1. 관절돌리기

손가락 - 손목 - 팔꿈치 - 어깨 - 목 - 허리 - 고관절
-다리 -무릎 - 발목 - 발가락

2. 웜업 스트레칭

등 - 옆구리 - 목 - 상지 - 가슴 - 엉덩이 - 고관절 -
허벅지 - 종아리 - 슬괵근

size="2" face="돋움">1. 어깨, 팔(Shoulder, arm)

color=maroon face="돋움" size="2">1. Lateral pull

color=maroon face="돋움" size="2">2. Behind the back

color=maroon face="돋움" size="2">3. Overhead triceps

color=maroon face="돋움" size="2">4. doorway pec stretch

size="2" face="돋움">2. 힙, 등(Hip, back)

color=maroon face="돋움" size="2">1. upper back pull

color=maroon face="돋움" size="2">2. low back roll

color=maroon face="돋움" size="2">3. butterfly

color=maroon face="돋움" size="2">4. seated twist

size="2" face="돋움">3.허벅지, 종아리(thigh, leg)

color=maroon face="돋움" size="2">1. seated hamstring

color=maroon face="돋움" size="2">2. standing  quadriceps

size="2" face="돋움">스트레칭의 종류

size="2" face="돋움"> 

1. Ballistic stretching

2. Dynamic stretching

3. Active stretching

4. Passive stretching

5. Static stretching

6. Isometric stretching

7. PNF stretching

1. Ballistic
stretching

가동 범위 이상까지 바운싱을 줌으로서 스트레칭을 하는
것,(예,우리가  허리를 숙인 채로 손끝을 발끝에 닿으려고 힘을 주며 여러 차례에 숙이고 폈다 하며 일순간 닿게 하는 것) 바운싱을 주게 되면
오히려 우리의 뇌는 통각에 겁을 먹게 되고, 가동범위가 더 좁아질 수 있습니다. 부상의 위험도 많구요..

2. Dynamic
stretching

가동 범위 내에서 반복 운동을 하되 바운싱을 주지 않고 스트레칭을
하는 것입니다. 워밍업시에 아주 유용합니다. 보통 8-12회 반복합니다. 준비 운동할 때 체조 정도 생각하시면 됩니다. (예,몸통 돌리기,
팔돌리기 등등) 엄밀하게 따지자면, ballistic stretching은 dynamic stretching의 일종인데 ballistic이
가동범위를 넘어선 무리한 스트레칭이라고 보셔도 됩니다.

3. Active
stretching

스스로 최대한 신전시킨 후, 기구나 보조자 도움없이 그 상태를
유지합니다. 10-15초간 유지 합니다. (예,다리를 위로 뻗은 후 아무 도움없이 뻗은 채 있기) passive s. 에 상대되는
개념입니다.

4. Passive
stretching

기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 다른 부분으로 잡아
유지합니다.  한손(다른 신체부분)으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(기구), 바닥을 지탱해서 다리를 벌리거나 하는 스트레칭입니다.
쿨다운(cooling down : warming up의 반대 개념으로 정리 운동이지요)에 유용합니다.

5. Static
stretching

최고점까지 신전을 시킨 후 그대로 고정해서 유지하는 것으로
ballistic s./ dynamic s.과 상대되는 개념입니다.

6. Isometric
stretching

static s.의 일종으로 아주 효과적인 방법입니다.
 passive s. 으로 최대한 신전시킨 후 보조자의 힘에 저항하여 반대방향으로 수축 시킵니다. 7-15초 정도 수축 후 20초 정도 쉽니다.
예를 들어 다리를 올려서 슬괵근을 스트레칭한다면 보조자는 다리를 못내리게 하고, 본인은 다리를 내리려고( href="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/hamstring.htm" target=_blank>슬괵근 수측)힘을 주면 되는 것입니다. 이 방법을 기초로 가장 빠르고
효과적인 PNF s. 이 나오게 되는데, 따로 설명 드릴께요. 참! 이 방법은 반드시 뼈의 성장이 멈춘 20대 이상에서 할 수 있습니다. 건이나
결합조직에 손상을 줄 수 있거든요.

7. PNF
stretching

지금까지 알려진 바로는 가장 빠르고 효과적인 방법이지요. 한
단원으로 따로 다루어 놓았습니다.

PNF스트레칭
방법

  가동 범위와 유연성을 가장 빠르고 효과적으로 늘려줄 수 있는
방법입니다. passive stretching과 isometric
stretching의 방법으로서 보조자가 필요하고, 사전에 워밍업을 꼭 충분히(early morning stretching의 5분
가지고는 안되지요) 해야 합니다. 또 하나, 뼈가 성장하고 있는 청소년층은 피해야 합니다.

  3가지의 방법이 있는데 마지막 3번째 경우는 직업적인 댄서와
같이 전문가의 도움으로 집중적인 경우에만 시행해야 합니다.

1)
hold-relax

   1. href="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/pnf.htm#4) 기본 Isometric s.">기본 isometric s.을 7-15초 한다.

   2. 2-3초정도 이완한다.

   3. passiv s.을 10-15초간 한다.

   4. 20초간 이완한다.

   위의 순서를 3-5회 반복한다.

2)
hold-relax-contract

   1.   href="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/pnf.htm#4) 기본 Isometric s.">기본 isometric s.을 7-15초 한다.

   2. 2-3초간 이완한다.

   3. 대칭 근육(antagonist)에 대하여
isometric s.을 다시 7-15초 한다.

       (슬괵근의 대칭근은 대퇴사두근)

   4. 20초간 이완한다.

   위의 동작을 3-5회 반복한다.

3)
hold-relax-swing

   1번 hold relax방법중 마지막의 3번째단계 대신
dynamic stretching(swing) 이나 ballistic stretching(bounce)를 하는 것입니다. 매우 위험한 방법이므로
지도자의 도움이 필요합니다.

color=maroon face="돋움" size="2">* 기본 Isometric s.

  1. 목적근육을 보조자나 기구의 도움으로 최대한
늘려준다.(passive stretching)

  2. 그 상태에서 보조자나 기구에 저항하여 목적근을
7-15초간 수축한다.

   (예, 보조자가 다리를 내 몸쪽으로 밀고 있다면 그 힘의
반대로 바닥에 내려 놓으려고 힘을 준다)

  3. 20초간 이완한다.

PNF스트레칭의
원리

우리가 늘려주는 것은 근육입니다. 근육은 실질
근육(muscle)과 뼈에 근육을 붙여주는 건(tendone)으로 되어 있습니다.

근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 지나친 신장을 하면
신호를 머리에 보내서 수축을 시킵니다.

건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면
신호를 머리에 보내 이완을 시킵니다.

이 두가지 신호가 동시에 작용하면, 이완하라는 신호가
수축하라는 신호에 우선 하게 됩니다.

따라서, 스트레칭(신장)중 근육을 수축(힘을 주면)시키면 두
가지 신호가 다 머리에 가고, 그중에 이완시키는 신호가 우선 하므로 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것입니다.

size="2" face="돋움">일자로 찢기(Split)

  단순히 스트레칭을 하는 것과,
가동범위(r.o.m.). 유연성(flexibility)를 늘리는 것은 다른 문제입니다. 평균 가동 범위 이상으로 늘려주려면 꼭 target=_self>이른 아침에 스트레칭을 해야 합니다. 또, 이틀에 한번씩  저녁에 target=_blank>PNF를 하는 것을 권장합니다.

이렇게 열심히 하신다면 상지는 최대 운동범위 까지
1달, 하지는 일자는 2달이 걸린다는 군요....(분명 개인차가 있습니다, 저는 그 차~가 적지 않더군요...) 일자로 찢기(split)는
하지니까 2달이 걸리겠네요. 스플리트를 하기 위한 가장 중요한 근육은 target=_blank>슬괵근, 박근, 둔근입니다. 그 외에도
여러 근육이 작용하지만 가장 중요한 것은 이 3가지이므로 이 세 근육을 집중적으로 저녁에 늘려주어야 합니다.

1. 슬괵근
(Hamstring)

2.
골반, 박근(Hip, Gracilis)

3.
둔근(Gluteus)

href="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/flex.htm#4. 아침스트레칭(Early morning stretching)">4. 이른 아침 스트레칭법(Early morning
stretching)

name="1. 슬괵근" target=_blank>1. 슬괵근

href="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/image/ww5rm31.gif" target=_blank> height=60 src="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/image/ww5rm31t.gif" width=60> size="2" face="돋움"> <- 그림을 클릭하세요

최대한 신전 시킨후
30초 유지 2-3회 반복

PNF시에는 아래로
수축을 시키며 벽에 저항합니다..

name="2. 박근과 골반늘리기" target=_blank>2. 박근과 골반늘리기

       target=_blank> width=60>    height=62 src="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/image/ww5rm35t.gif" width=66> size="2"><- 그림을 클릭하세요

       2가지가 있습니다. 조금씩 바운싱을 주면서
유지합니다.

       평소 TV 볼 때도 이렇게 연습하세요
^.^...

color=maroon face="돋움" size="2">3. 둔근

       target=_blank> width=60> <- 그림을 클릭하세요 

      한쪽다리를 떨어뜨리고, 다른 한쪽을 가슴으로
당깁니다.  

      이때 통증이 느껴지는 부위는 엉덩이에서 허벅지로
이어지는 부분입니다.

name="4. 아침스트레칭(Early morning stretching)">4. 이른
아침스트레칭(Early morning stretching)

일어나자마자 (저는 야행성이라 늦은 아침에 일어나는데요~ 하는
분은 적용이 되지 않는 것 같습니다. 열심히 뒤져본 바로는...), 아침에 근육이 충분히 적응하지 못한 상태에서 하는 스트레칭을 말합니다.
 춤추기 위해서 가동범위를 늘리려고 하는 경우라면 꼭 필요합니다. 매일요...

    1. 워밍업을 합니다.(관절풀고 가볍게 뛰는 ...
5분이면 OK)

    2. 부드럽게 target=_blank>static stretching을 합니다.

    3. 가동범위 내에서 target=_blank>dynamic stretching을 가볍게 해줍니다.

size="2" face="돋움">부상과 근육손상

size="2" face="돋움"> 

  일반적으로 href="http://www.justek.co.kr/chs/seung/stretch/gracilis.htm" target=_blank> 박근, target=_blank>슬와근 이 가장 손상을 많이 입습니다. 손상을 예방하려면 무엇보다 워밍업을 충분히 하여야 하며, 바운싱을 심하게
주는 일이 없어야 합니다.

우리가 스트레칭을 하면서 늘려주어야 하는 건 근육인데, 이런 손상은
건(tendon:근육을 뼈에 붙여주는 것, 일명 힘줄))이나 인대(ligament:뼈와 뼈를 붙여 주는 것, 발목이 삐끗했을 때 여기에 보통
문제가 생기죠)에 자주 오게 됩니다. 근육은 늘어나지도 않고, 한동안 운동도 못하고, 게다가 아파서 이상하게 걸어다니고 -.- ....

size="2" face="돋움">부상을 막기위한 스트레칭의 순서

충분히 워밍업을 해줍니다.(이것만
기억해도 됨)

우선 등과 허리, 양 옆구리를
합니다.

고관절이나 슬괵근을 하기 전에
둔근을 해야 합니다.

슬괵근을 하기 전에
가자미근(종아리)을 먼저 해주어야 합니다.

가슴을 하기 전에 상지 스크레칭을
해주어야 합니다.

쿨다운을 해줍니다.

그래도 부상이 생기면 우선 스트레칭 전후에 따뜻한 찜질이 도움이
됩니다. 그러나, 손상부위가 붓고 빨갛게 열감이 있는 경우는 부기가 가라 앉을 때 까지 얼음 찜질을 해주어야 합니다. 이 경우는 보통 인대나,
건부위에 조직 손상으로 인한 염증이 있어서 피하출혈(멍;bruise), 열감, 부종, 발적(redness)가 있게 됩니다. 이런 때는 절대로
운동을 쉬어야지만, 빨리 회복될 수 있습니다. 잘못하면 후유증도 남는다는 사실!!

멍이 들었을 때에는 자석을 붙여주면 잘 빠지기도 합니다. 이런 경우
침을 맞으면, 주위의 혈액순환을 도와서 빨리 회복될 수 있습니다. 오버 스트레칭(말 그대로 오바하는 것, 잘 되는 듯 싶어 무리하게 근육을
늘렸을 때)으로 통증이 심하면 kinesio taping도 도움이 됩니다.더 자세한 정보를 원하시면 게시판에 써 주세요.